S'entraîner à vivre dans le présent

Les bénéfices de l’ancrage dans le moment présent : Apaisement des émotions & clarification du mental 

Être conscient de nos émotions et de nos sensations permet la resynchronisation du corps et de l’esprit, ainsi que celle des deux hémisphères de notre cerveau.

Être présent à soi rend capable d’identifier puis de nommer les émotions, ce qui lève la tension intérieure générée par l’absence de dialogue entre la trace émotionnelle (mes muscles tendus, mon souffle court) et sa représentation (je suis en colère).

Si je ne peux pas me dire que je suis en colère, alors je ne peux pas non plus la décharger, car tout se déroule comme si je devenais étranger à ce qui se passe dans mon corps. Or, la levée d’une tension est source de mieux-être, parce qu’elle procure un sentiment de maîtrise : rien n’est pire que d’ignorer la cause de son angoisse.

Nous avons besoin de nous approprier un événement pour avoir une emprise sur lui, pour cesser d’en être la victime. Sans ancrage dans le moment présent, dans la réalité, il est impossible d’activer ce processus.

Pour ce qui est de la resynchronisation des deux hémisphères du cerveau, il suffit de mettre au même rythme le corps et l’esprit : lorsque l’esprit ne va pas plus vite que le corps, le néocortex ralentit, il se met sur « pause », et le cerveau entier se repose. Ainsi resynchronisés, nous nous sentons plus détendus et nous sommes plus attentifs.

Il est évident que savourer le moment présent n’est possible que s’il est agréable. Lorsqu’il est inconfortable ou douloureux, cela n’a aucun sens. Nous n’avons pas été programmés pour nous immobiliser dans l’inconfort ou la douleur, mais au contraire pour fuir ces désagréments et pour activer, si possible, notre système « plaisir-récompense ».

L’anxieux, qui est « malade » du futur, peut trouver dans le moment présent un soulagement et un appui. C'est en revanche impossible pour le dépressif  puisqu’il n’a rien dans son présent qui lui donne envie de vivre.

Plus ordinairement, lorsque nous sommes coincés dans une situation frustrante ou inconfortable, faire des petites pauses en revenant à nos sens peut aider à apaiser le corps et l’esprit, donc favoriser une vision et des prises de décision plus apaisées.

S'exercer à être dans le présent

Voici une série d'exercices très simples pour peu à peu vous entraîner à vivre dans le moment présent.

1/ Habiter son corps

« Habiter son corps, c’est d’abord se mettre à l’écoute de ce que l’on ressent, puis le nommer (le négatif comme le positif). Cela nous permet de nous connecter à la réalité présente (via les sensations), de comprendre ce qui nous arrive (via les émotions). Cela nous permet également d’élaborer une réflexion, des projets, à partir de nos besoins et de nos désirs »,

Exercice  – à pratiquer entre 8 et 15 jours (selon les progrès) – destiné à nous aider à nous programmer pour devenir plus présent au quotidien.

Avant de vous coucher, au calme, confortablement installé, repassez-vous mentalement le film de votre journée, tranche par tranche. Arrêtez-vous sur les moments que vous avez vécus de manière quasi automatique (prendre le petit déjeuner, le métro, vous installer à votre bureau, assister à une réunion…), visualisez-les et demandez-vous ce que vous auriez pu ressentir (sensations physiques, émotions) si vous les aviez vécus de manière plus consciente.

Le lendemain matin au réveil, programmez les différents moments de la journée au cours desquels vous serez attentif à ce qui se passe en vous et autour de vous (vous pouvez les noter pour ne pas oublier).

Le soir, repassez-vous le film de la journée, moment par moment, en vous remémorant le plus précisément possible les sensations et les émotions éprouvées. Notez les instants qui ont échappé à votre vigilance et reprogrammez-les le lendemain matin.

Au fil des jours, vous constaterez qu’étant plus conscient de vos sensations et de vos émotions, vous vous sentez plus attentif, plus concentré, davantage acteur de votre vie.

2/ Neutraliser les projections anxieuses

Se projeter des films négatifs entretient une anxiété dévitalisante. En revanche, un enracinement conscient dans le présent permet d’être connecté à toutes ses ressources intérieures le jour où l’on doit affronter un événement difficile. 

Découpez en deux une feuille de papier. Sur l’une des moitiés, écrivez « Maintenant » en majuscules, sur l’autre « Futur ». Posez-les au sol devant vous en laissant entre les deux feuilles un espace d’environ cinquante centimètres.

Debout, à égale distance des deux feuilles, fermez les yeux, laissez tomber souplement vos bras, paumes ouvertes et prenez conscience de votre corps (depuis les pieds en remontant au sommet du crâne) et du trajet de votre souffle.

Déplacez-vous devant la feuille « Futur », puis amenez à votre esprit le scénario qui vous préoccupe. Détaillez-le (à voix haute si vous voulez). Portez ensuite votre attention sur les sensations et émotions qu’il génère en vous (tensions musculaires, altération du souffle, gorge nouée…). Mettez-vous devant la feuille « Maintenant » et demandez-vous : « Comment vivrais-je sans cette histoire ? »

Ressentez dans votre corps (sensations et émotions) ce que provoque la disparition du scénario anxiogène. Installez-vous dans le nouvel état d’esprit qui est le vôtre, savourez-le.

Depuis la même place, mais en regardant la feuille « Futur », accueillez avec compassion (et comme si c’était une amie), la partie de vous qui vit dans la peur et la douleur. Imaginez-vous la prendre dans vos bras et dites-lui : « Je suis là, avec toi. »

En regardant la feuille « Maintenant », dites à haute voix : « Mon histoire commence maintenant. »

3/ Couper court aux ruminations

Pour lâcher le passé, il faut comprendre ce qui nous rattache à lui et ce à quoi on a du mal à renoncer. Que la rumination soit amère ou nostalgique. L’exercice suivant propose une visite dans le passé en forme d’enquête.

La rumination nostalgique : persuadé que rien ne sera jamais plus à la hauteur du passé, on se passe et repasse le film des « jours heureux ».

Déterminez avec précision quelle époque, quels événements, quelles personnes déclenchent des regrets. Le résultat constitue votre « objet perdu ».

Demandez-vous comment vous vous sentiriez si vous pouviez revivre cet événement.

Notez les bénéfices (physiques, psychiques, matériels…) que vous procure le retour de cet objet perdu, puis demandez-vous ce que vous n’êtes plus sans cet objet, notez les « manques ».

Pour finir, mettez en vis-à-vis la liste des bénéfices et celles des manques, et interrogez-vous sur la façon dont vous pouvez, dans votre vie présente, obtenir ce qui vous manque. Notez les différentes pistes possibles.

La rumination amère : regrets et remords insistants, échecs ou conflits non digérés… Difficile d’avancer quand le passé est toujours actif.

Identifiez les événements ou les personnes à l’origine de vos ruminations négatives. Quelles émotions cette rumination provoque-t-elle ? (Colère, honte, douleur…). Quelles croyances l’événement déclencheur de rumination active-t-il ? (Je ne suis pas à la hauteur, je n’ai pas de chance, je fais toujours les mauvais choix…).

Demandez-vous à présent comment vous vous sentiriez sans la cause de votre rumination. Notez les effets (physiques, psychiques, matériels) qu’entraînerait sa disparition.

Savourez longuement cet allégement. Interrogez-vous ensuite sur la façon dont vous pourriez atteindre cet état positif. En réparant le passé (expliquer, pardonner…), en listant tout ce qui peut être motif de gratitude dans votre vie actuelle, en tirant les enseignements des fautes et des erreurs d’hier.

Notez toutes vos idées pour rompre avec l’amertume.

Un grand merci à Psy mag

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Le Yoga du Rire est une pratique, pas un divertissement.

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Notre organisme ne fait pas la différence entre un rire intentionnel et un rire spontané

On obtient les mêmes bienfaits physiologiques et psychologiques au bout de 10 à 15 minutes de rire ample volontairement soutenu. 

Un entraînement régulier est nécessaire comme n'importe quel apprentissage (sinon ce serait comme décider de courir sans jamais courir). 

S'entraîner permet aussi d'améliorer notre équilibre émotionnel.